Vad är skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater?

Att hålla koll på alla näringsämnen känns nästintill omöjligt, och bara kolhydrater känns extremt klurigt att förstå sig på. Det finns ju så många olika sorter och så många livsmedel som hör dit, hur ska man veta vad som är vad? Å ena sidan rekommenderas man att undvika kolhydrater, men samtidigt ska mer än hälften utav det man äter bestå utav kolhydrater. Dessutom pratas det om ”bra” och ”dåliga” kolhydrater, men vilka är bra och vilka är dåliga?

När man väl börjar kolla närmare på det är kolhydrater inte alls så förvirrande som man först kan tycka. Det finns två sorter, långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater, och alla kolhydrater hör till någon utav dessa kategorier – antingen är de ”snabba” eller ”långsamma”. Snabba kolhydrater kan man gärna undvika, speciellt om man är noggrann med att få i sig bra mat eller vill komma i form. Långsamma kolhydrater är däremot bättre och kan ätas i lagom mängd.

Snabba kolhydrater bryts ned snabbt i kroppen, redan i munnen faktiskt, medan långsamma bryts ned långsamt. Skillnaden, i stort sett, är att snabba kolhydrater ger mindre energi och har sämre inverkan på blodsockret.

Oavsett om man pratar om fett, protein, eller kolhydrater finns det olika sorter. När det gäller kolhydrater brukar man dela in dem i två olika grupper; snabba kolhydrater och långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater bryts ned snabbare i kroppen och ger alltså en kortvarig energi. Faktum är att snabba kolhydrater börjar brytas ned i munnen och fungerar på exakt samma sätt som socker.

Därför finns det många nackdelar med snabba kolhydrater. Förutom att de inte ger någon långvarig energi eller mättnad gör de även att man blir sötsugen och dessutom är det dåligt för tänderna – eftersom det börjar brytas ned i munnen.

Snabba kolhydrater påverkar även blodsockret på ett negativt sätt eftersom det får blodsockret att åka berg-och-dalbana. Det gör att man blir sötsugen eftersom blodsockret blir för lågt och kroppen vill få upp det igen. Med andra ord är snabba kolhydrater inte bra om man vill hålla vikten eller gå ned i vikt. Och det är heller inte bra om man har diabetes.

Långsamma kolhydrater är betydligt bättre, men man kan inte äta hur mycket som helst av det – det finns ingenting som är nyttigt i överdrivna mängder. Men det är viktigt att få i sig kolhydrater och då är långsamma kolhydrater ett bättre alternativ.

Exempel på långsamma kolhydrater är till exempel; potatis, sötpotatis, havregryn, dinkelgryn, rågflingor, färsk pasta, fullkornspasta, fullkornsris, frukt, grönsaker, fullkornscouscous, bulgur, quinoa, bönor, grovt bröd, och så vidare.

Att hålla koll på snabba kolhydrater är ofta betydligt lättare eftersom mycket som hör dit känns självklart – till exempel godis, bakverk, och vitt bröd. För att göra det enklare kan man säga att det finns i sådant som innehåller en stor del socker och/eller vetemjöl; läsk, godis, kakor, bakelser, bröd med mycket vetemjöl, chips, och så vidare.

Närmare hälften av det man äter varje dag, runt 40-50 procent, bör vara kolhydrater – enligt rekommendationer. Och då är det främst långsamma kolhydrater man tänker på, även om en liten del snabba kolhydrater inte är någon fara. Om man har ett stillasittande arbete räcker det dock med 30–35 procent kolhydrater.

Man bör inte äta för mycket kolhydrater heller och det gäller även långsamma kolhydrater. Lagom är bäst. För den som vill gå ned i vikt är det bra att utesluta kolhydrater nästan helt och välja långsamma kolhydrater när man väl äter kolhydrater. Men då är det jätteviktigt att tänka på vad man äter i övrigt, så att man får i sig det man behöver och så att kosthållningen är hållbar på lång sikt.

Även frukt och grönsaker innehåller kolhydrater, främst i form av socker. Ändå är det nyttigt, till skillnad ifrån till exempel sötsaker och vitt bröd. Detta beror på att frukt och även bär innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter, och fibrer – det vill säga väldigt viktiga näringsämnen. Man påstår ofta att frukt är dåligt och bör undvikas eftersom det innehåller socker. Detta stämmer inte, utan det är produkter med tillsatt socker som bör undvikas. Frukt och bär innehåller dessutom så mycket som är nyttigt och som man behöver.

Grönsaker innehåller mindre socker än frukt och bär och mer stärkelse. Grönsaker är därför bättre för att hålla insulinet på en jämn nivå. Dock är det viktigt att äta både frukt och bär och grönsaker – men lagom mycket av det.

Det bästa är alltså att inte utesluta kolhydrater helt, men att begränsa intaget och att välja rätt kolhydrater. Kolhydrater har trots allt en hel del fördelar, speciellt långsamma som håller oss mätta längre och håller insulinet på en bra nivå och så vidare. Så att man bör välja långsamma kolhydrater vet vi redan, men det finns fortfarande mycket att välja mellan. Vad är egentligen bäst?

• Fullkorn. Ja, de flesta vet väl att produkter med fullkorn i är ett bra val. Byt ut till exempel ris, pasta, flingor, och bröd till alternativ med fullkorn. Fullkornsris, råris, eller svart ris är bra alternativ när det gäller ris, till exempel.

• Råg. Detta finns också i till exempel bröd, knäckebröd, och flingor – och det är en utmärkt källa till bra kolhydrater.

• Grönsaker. Till exempel broccoli, alla sorters kål, och spenat passar perfekt i maten eller till maten. Färgstarka grönsaker innehåller mycket antioxidanter.

• Rotfrukter. Här finns dessutom mycket att välja på – potatis, morot, palsternacka, rotselleri, och så vidare.

• Bönor och linser. Förutom långsamma kolhydrater innehåller bönor och linser även mycket protein och fiber.

Det finns många sätt att få i sig långsamma kolhydrater, men det viktigaste är att man får i sig det och inte hur. Det bästa är att välja det man tycker om.

Det finns många anledningar att äta kolhydrater, åtminstone långsamma kolhydrater. Dock kan vi faktiskt klara oss utan kolhydrater, men då är det väldigt viktigt att äta bra i övrigt så att man får i sig det man behöver. Det bästa är att äta lite kolhydrater varje dag, men att välja långsamma kolhydrater. Men även om man inte måste äta kolhydrater finns det många anledningar att göra det. Två av de mest självklara är väl att det mättar bra och ger energi.

Både hjärnan och kroppen behöver glukos. Kolhydrater blir till glukos i kroppen och det lagras i cellerna som energi. Om man tränar hjälper kolhydrater till med återhämtningen om man äter det efter träningen. Långsamma kolhydrater innehåller som sagt fullkorn och fullkorn håller oss mätta länge. Dessutom gör det så att blodsockret ligger på en jämn nivå, vilket gör att man blir mindre sötsugen.

Fullkorn och fibrer håller även igång magen, vilket har många fördelar – till exempel att man inte känner sig uppblåst och/eller svullen. Kolhydrater är även bra för hjärnan. Hjärnan behöver 100 gram glukos om dagen och utan kolhydrater kan man bli lite trögare. Kolhydrater är alltså en bra idé för att hålla hjärnan i trim.

Många livsmedel som innehåller kolhydrater, till exempel bönor och linser och även potatis, innehåller också mycket B-vitamin. Och B-vitamin är viktigt på många sätt – bland annat för immunförsvaret, celldelningen, och ämnesomsättningen. Alla behöver få i sig tillräckligt med B-vitamin, men det är extra viktigt för gravida och veganer.

Spannmål, bönor, havregryn, och en del andra kolhydrater innehåller tryptofan. Det är ett ämne som kroppen inte kan tillverka själv, så vi måste få detta ifrån kosten. Och detta ämne är viktigt för att kunna tillverka serotonin. Och serotonin gör oss glada, avslappnade, och får oss att sova bättre.

Detta råder det delade meningar om. Egentligen behöver man inte snabba kolhydrater, även om det finns tillfällen då det kan vara mer ”okej” än annars. Dock fungerar ofta långsamma kolhydrater minst lika bra vid dessa tillfällen. Man brukar dock säga att snabba kolhydrater kan vara bra efter träning eller vid andra tillfällen, men för de som tränar mycket.

Ibland kan det även vara en bra källa till nyttigare ämnen, det kan till exempel handla om juice som innehåller mycket C-vitamin och så vidare. Dock går det ju även att få i sig C-vitamin på andra sätt utan att dricka en juice med mycket tillsatt socker.

Så generellt kan man säga att snabba kolhydrater aldrig behövs, men många tycker att det är nödvändigt vid vissa tillfällen. En del personer kan uppleva att de behöver det efter träningen, till exempel, för att återhämta sig snabbt.

Det kan även vara bra ibland när man har varit sjuk och inte har ätit eller druckit på länge, då kan det också hjälpa till med återhämtningen och öka energin och så vidare. Med andra ord kan det ge snabb energi när det behövs; men inte långvarig.

Långsamma och snabba kolhydrater är två olika typer av kolhydrater som fungerar på olika sätt. Långsamma kolhydrater bryts ned långsammare i kroppen än snabba kolhydrater. Därför ger långsamma kolhydrater en längre mättnad, långvarig energi, och många andra fördelar.

Långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater finns i olika typer av livsmedel. Långsamma kolhydrater finns i fullkornsprodukter till exempel, medan snabba kolhydrater finns i sådant som vitt bröd, chips, sötsaker, och så vidare.